小腿抽筋可通過拉伸肌肉、局部熱敷、補(bǔ)充電解質(zhì)、適度按摩、調(diào)整睡姿等方式緩解，通常由肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、血液循環(huán)不良、寒冷刺激、神經(jīng)壓迫等原因引起。
1、拉伸肌肉：
立即停止活動，將抽筋腿的腳尖向上勾，同時用手輔助拉伸小腿后側(cè)肌肉，保持15-30秒。重復(fù)動作直至痙攣緩解，注意力度適中避免拉傷。日常可練習(xí)站姿扶墻拉伸或坐姿毛巾牽拉預(yù)防發(fā)作。
2、局部熱敷：
使用40℃左右熱毛巾或暖水袋敷于痙攣部位10-15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。寒冷環(huán)境中需注意腿部保暖，睡眠時穿戴棉襪。熱敷后配合輕度按摩效果更佳。
3、補(bǔ)充電解質(zhì)：
快速飲用含鈉鉀的電解質(zhì)水或運動飲料，或進(jìn)食香蕉、橙子等富鉀食物。長期缺鈣鎂者可每日攝入300ml牛奶、50g堅果。孕婦及運動員需定期檢測血電解質(zhì)水平。
4、適度按摩：
用拇指沿腓腸肌走向從跟腱向腘窩方向緩慢推按，配合揉捏手法放松肌肉。夜間頻發(fā)者可睡前用泡沫軸滾動小腿三頭肌，每次3-5分鐘。避免暴力按壓加重?fù)p傷。
5、調(diào)整睡姿：
避免長時間俯臥或足部跖屈姿勢，建議側(cè)臥時在兩膝間夾枕頭保持髖關(guān)節(jié)中立位。使用記憶棉床墊減少肌肉壓迫，被子重量不宜過重壓迫足部。
日常需保證每日6000步以上步行鍛煉增強(qiáng)肌肉耐力，游泳和瑜伽可改善柔韌性。飲食中每周攝入3次深海魚補(bǔ)充維生素D，搭配豆制品和綠葉蔬菜補(bǔ)鈣。糖尿病患者需監(jiān)測血糖，腰椎疾病患者應(yīng)進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練。反復(fù)發(fā)作伴肌無力需排查周圍神經(jīng)病變或下肢血管疾病。
