高考期間午餐推薦搭配優質蛋白、復合碳水化合物及維生素豐富的食物，可選擇清蒸魚、糙米飯、西藍花、核桃仁和酸奶等組合。這類飲食有助于維持血糖穩定、增強腦力并緩解疲勞。
一、清蒸魚
魚類富含優質蛋白和Omega-3脂肪酸，能促進神經細胞膜健康。鱸魚或鱈魚等白肉魚脂肪含量較低，清蒸方式可減少油脂攝入，避免餐后困倦。搭配少量姜絲去腥，有助于消化吸收。
二、糙米飯
糙米保留胚芽和麩皮，提供B族維生素和膳食纖維。相比精白米，其升糖指數更低，能持續釋放能量。可提前浸泡縮短烹飪時間，確保米飯松軟易消化。
三、西藍花
西藍花含硫代葡萄糖苷和維生素K，具有抗炎作用。焯水后涼拌能最大限度保留營養素，搭配少量橄欖油可促進脂溶性維生素吸收。建議選擇顏色鮮綠、花蕾緊實的嫩莖部分。
四、核桃仁
核桃含α-亞麻酸和抗氧化物質，適量食用可改善認知功能。建議選擇原味未加工核桃仁，避免鹽焗或糖漬產品。每日攝入量控制在20克以內，餐后咀嚼有助于緩解緊張情緒。
五、酸奶
發酵乳制品提供益生菌和鈣質，能調節腸道菌群平衡。選擇無添加糖的希臘酸奶，可搭配少量新鮮藍莓增加風味。乳糖不耐受者可替換為無糖豆漿或杏仁奶。
高考期間飲食需注意定時定量，午餐不宜過飽以免影響下午狀態。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸或辛辣刺激食物。餐后適當散步促進消化，可準備少量黑巧克力或香蕉作為應急能量補充。保持飲食規律的同時，需配合充足睡眠和適度飲水，全天水分攝入建議達到1500-2000毫升。若考生有特殊飲食需求或食物過敏史，應提前與家長溝通調整菜單。
