晚上睡不著老是胡思亂想可能與心理壓力、焦慮情緒、作息紊亂、環(huán)境干擾或軀體疾病等因素有關(guān)。長期失眠可能影響記憶力和免疫力，建議調(diào)整生活習(xí)慣并及時就醫(yī)評估。
一、心理壓力
工作學(xué)習(xí)壓力或人際關(guān)系沖突可能激活大腦警覺系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難?？赏ㄟ^正念冥想、寫情緒日記等方式釋放壓力，避免睡前處理復(fù)雜事務(wù)。持續(xù)兩周以上需考慮焦慮癥可能。
二、焦慮情緒
廣泛性焦慮障礙患者常出現(xiàn)不受控制的擔(dān)憂思維，伴隨心悸出汗等軀體癥狀。認(rèn)知行為療法能幫助識別錯誤認(rèn)知模式，嚴(yán)重時可遵醫(yī)囑使用帕羅西汀、艾司西酞普蘭等抗焦慮藥物。
三、作息紊亂
生物鐘失調(diào)會減少褪黑素分泌，表現(xiàn)為入睡延遲和夜間覺醒。建議固定起床時間，白天接觸自然光，睡前1小時避免使用電子設(shè)備。輪班工作者可考慮短期服用褪黑素受體激動劑。
四、環(huán)境干擾
臥室光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝或床墊不適都會干擾睡眠。保持室溫18-22攝氏度，使用遮光窗簾和白噪音機(jī)器。避免將床用于工作娛樂，建立臥室與睡眠的條件反射。
五、軀體疾病
甲狀腺功能亢進(jìn)、慢性疼痛或胃食管反流等疾病可能導(dǎo)致繼發(fā)性失眠。糖尿病夜間低血糖會引起易醒多夢，需監(jiān)測睡前血糖。懷疑器質(zhì)性疾病時應(yīng)完善甲狀腺功能、動態(tài)心電圖等檢查。
建立規(guī)律的睡眠節(jié)律需要多維度干預(yù)。下午4點(diǎn)后避免咖啡因攝入，晚餐不宜過飽，睡前可進(jìn)行溫水泡腳或肌肉放松訓(xùn)練。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議到睡眠?？凭驮\評估。短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，但須嚴(yán)格限制用藥周期。
