半夜睡不著可能由咖啡因攝入過量、情緒壓力、作息紊亂、甲狀腺功能亢進、抑郁癥等原因引起，可通過調整生活習慣、放松訓練、藥物治療等方式改善。
1、咖啡因影響：
下午或晚間攝入咖啡、濃茶等含咖啡因飲品會刺激中樞神經系統，導致入睡困難。咖啡因半衰期約5小時，建議午后避免飲用。可替換為菊花茶、熱牛奶等溫和飲品，睡前2小時限制液體攝入以減少夜尿干擾。
2、情緒壓力：
工作焦慮、人際沖突等心理壓力會激活交感神經，引發入睡后易醒或早醒。嘗試478呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒或漸進式肌肉放松，每日練習20分鐘可降低皮質醇水平。記錄壓力日記有助于識別具體誘因。
3、作息紊亂：
熬夜或白天補覺會打亂生物鐘，褪黑素分泌周期延遲。固定起床時間包括周末，早晨接觸陽光30分鐘可重置晝夜節律。避免午睡超過30分鐘，晚間體溫下降時約21點后是理想入睡窗口期。
4、甲亢相關：
甲狀腺激素過量會加速代謝，表現為夜間心率增快、多汗伴失眠。可能與格雷夫斯病、甲狀腺結節等因素有關，通常伴隨體重下降、手抖等癥狀。確診需檢測TSH、FT3等指標，治療包括甲巰咪唑、放射性碘等。
5、抑郁傾向：
抑郁癥患者常出現早醒型失眠，多伴有情緒低落、興趣減退。可能與5-羥色胺分泌異常有關，需心理評估量表篩查。帕羅西汀、舍曲林等SSRI類藥物需持續使用4周起效，認知行為療法對改善睡眠結構更持久。
睡前2小時避免藍光暴露，選擇瑜伽、冥想等低強度運動。臥室環境保持黑暗亮度低于30勒克斯、安靜噪音小于30分貝，床墊硬度以側臥時脊柱呈直線為宜。持續失眠超過1個月或伴隨日間功能損害時，需到睡眠專科進行多導睡眠圖檢查。均衡攝入色氨酸如香蕉、堅果、維生素B6深海魚、全谷物等營養素有助于神經遞質合成。
