失眠可通過調整睡眠環境、建立規律作息、放松訓練、限制日間小睡、認知行為療法等方式改善。失眠可能由壓力、咖啡因攝入、晝夜節律紊亂、焦慮癥、慢性疼痛等因素引起。
1、改善環境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣性好的棉質寢具。環境噪音控制在40分貝以下，必要時使用白噪音機掩蓋干擾聲源。
2、規律作息：
固定起床時間設定在6-8點區間，即使周末也不超過1小時波動。睡前1小時避免使用電子設備，建立包含熱水浴、閱讀的入睡儀式，每日睡眠時長控制在7-9小時范圍內。
3、放松訓練：
進行4-7-8呼吸法練習，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒循環。漸進式肌肉放松從腳部開始逐步收縮放松肌群，配合正念冥想引導音頻每日練習20分鐘。
4、限制小睡：
日間睡眠總時長不超過30分鐘，避免在下午3點后補眠。采用沙發半坐姿勢替代臥床，設置鬧鐘強制喚醒，記錄困倦時段調整夜間入睡時間點。
5、認知干預：
記錄睡眠日志識別錯誤認知，如"必須睡夠8小時"等絕對化觀念。采用刺激控制療法，臥床20分鐘未入睡即離開臥室，待有睡意再返回，減少床與清醒狀態的錯誤關聯。
每日攝入200ml溫牛奶或小米粥，其色氨酸成分可促進褪黑素合成。下午4點后避免濃茶、巧克力等含咖啡因飲食，晚餐選擇易消化的魚類、香蕉。進行30分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，但需在睡前3小時完成。保持睡眠衛生需持續4-6周才能建立穩定節律，期間出現持續日間功能障礙建議就診睡眠專科。
