夜里睡覺老是醒可通過調整作息習慣、改善睡眠環境、控制飲食攝入、緩解心理壓力、適度運動等方式調理。睡眠中斷可能由晝夜節律紊亂、環境干擾、胃食管反流、焦慮抑郁、缺乏體力活動等因素引起。
1、調整作息：
固定起床和入睡時間有助于穩定生物鐘，建議每天同一時間上床，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間不宜過晚。睡前1小時停止使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。
2、改善環境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時可使用白噪音機器掩蓋環境雜音，保持室內濕度在40%-60%。
3、控制飲食：
晚餐不宜過飽，避免高脂辛辣食物，睡前3小時停止進食。限制咖啡因攝入，午后不飲用咖啡、濃茶。酒精雖能促進入睡但會干擾深度睡眠，睡前4小時應避免飲酒。
4、緩解壓力：
睡前進行冥想或深呼吸練習，每次10-15分鐘。寫日記梳理當日情緒，列出待辦事項減輕焦慮。認知行為療法可改善對失眠的過度關注，必要時尋求專業心理疏導。
5、適度運動：
白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽或拉伸可放松肌肉，太極拳等低強度運動能調節自主神經功能。每周保持4-5次規律鍛煉。
長期睡眠中斷建議記錄睡眠日記，包括入睡時間、覺醒次數和日間狀態。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于睡眠。避免在床上進行與睡眠無關的活動，建立床與睡眠的條件反射。若調整生活方式后仍持續失眠超過1個月，需排查睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等器質性疾病，必要時在醫生指導下使用鎮靜催眠藥物。保持規律曬太陽有助于調節褪黑素分泌，白天接受至少30分鐘自然光照。
