焦慮可通過心理調節、運動干預、呼吸訓練、時間管理和社交支持等方式自我緩解。
1、心理調節：
認知行為療法是改善焦慮的核心方法，通過識別并修正負面思維模式來減輕情緒負擔。建議記錄焦慮觸發事件及對應想法，用客觀事實檢驗其合理性。正念冥想練習能幫助覺察當下感受，減少對未來的過度擔憂，每天進行10-15分鐘專注呼吸或身體掃描訓練。
2、運動干預：
規律有氧運動能促進內啡肽分泌，每周3-5次30分鐘的快走、游泳或騎自行車可顯著降低焦慮水平。瑜伽結合體位法與呼吸控制，通過激活副交感神經實現身心放松，推薦基礎拜日式或嬰兒式等舒緩動作。
3、呼吸訓練：
腹式呼吸法要求吸氣時腹部隆起、呼氣時收縮，每分鐘6-8次的深慢呼吸能快速平復自主神經興奮。4-7-8呼吸技術吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒適用于急性焦慮發作，通過延長呼氣時間激活鎮靜反應。
4、時間管理：
建立結構化日程可減少不確定性帶來的焦慮，使用番茄工作法將任務分解為25分鐘專注時段。優先級矩陣區分緊急與重要事項，避免因任務堆積產生壓力，預留20%彈性時間應對突發狀況。
5、社交支持：
與信任對象傾訴能獲得情感宣泄與客觀建議，定期參加興趣小組建立歸屬感。寵物陪伴通過觸摸和互動提升催產素水平，照料行為本身也有助于轉移注意力。
日常可增加富含鎂元素的食物如南瓜籽、菠菜，避免高咖啡因飲品和酒精。保持22-24點規律睡眠周期，睡前1小時進行溫水泡腳或輕柔拉伸。漸進式肌肉放松訓練可從腳部開始逐部位收緊-放松，配合舒緩音樂效果更佳。持續兩周未見緩解或出現心悸、持續失眠等癥狀時，建議至心理科或精神科就診評估。
